Pratiquer un sport, qu’il soit amateur ou professionnel, nécessite une alimentation adaptée à l’effort et aux objectifs fixés. Minceur, forme, prise de masse : à chaque régime son programme nutritionnel. Dites adieu aux régimes standardisés et astuces pour maigrir vite, place au sur-mesure. Découvrez les bases de la nutrition du sportif et comment les adapter à votre régime.
Les bases nutritionnelles à connaître
Parmi les éléments nutritionnels, on distingue les macronutriments (protéines, glucides, lipides) des micronutriments (minéraux et vitamines). Voici un tour d’horizon des effets de chacun sur le corps.
Les protéines
Les protéines sont à l’origine de la construction, de l’entretien et de la régénération des tissus musculaires. On distingue les protéines animales (poissons, viandes, œufs et produits laitiers) des protéines végétales (légumineuses, haricots, graines, fruits à coques, céréales).
Les glucides
Véritable carburant de l’exercice physique, les glucides représentent la source d’énergie la plus simple à assimiler pour notre organisme. On distingue les glucides simples (glucose, fructose, saccharose et lactose) des glucides complexes que l’on retrouve dans les pâtes, le riz, le maïs ou encore les lentilles.
Les lipides
Bien qu’assimilés aux matières grasses, les lipides sont essentiels pour être en bonne santé. Ils sont chargés de protéger nos organes et de favoriser la transmission d’énergie dans notre corps. On distingue les lipides insaturés (huiles de tournesol, olives ou encore avocats) des lipides saturés (beurre, crèmes, fromages).
Les micronutriments
Les micronutriments peuvent être considérés comme le ciment des macronutriments. On distingue les minéraux (calcium, magnésium, zinc, fer…) des vitamines associées à des lettres et des chiffres (B1, C, D…).
Vous souhaitez perdre du poids et vous amincir ?
Un seul mot d’ordre : débarrassez-vous du gras, pas du muscle ! La perte de poids vendue par les programmes standards comprend généralement une perte de gras ET une perte de muscle. Or, conserver sa masse musculaire favorise la perte de graisse corporelle.
Manger des protéines vous permettra non seulement de conserver vos muscles, mais développera aussi une impression de satiété. En supprimant les glucides raffinés et les matières grasses industrielles de votre régime alimentaire, vous favoriserez l’amincissement par la perte de gras plutôt que l’amaigrissement express vendu par les fameux « programmes minceur ». En effet, la perte de muscles qui résulte de ces formules miracle augmentera la difficulté pour maigrir de nouveau.
Vous souhaitez garder la forme et adopter un régime de vie équilibré ?
Améliorer son état de santé par l’alimentation, c’est avant tout être constant dans son alimentation une fois que l’on a atteint la silhouette souhaitée.
Notre conseil : mangez des glucides à index glycémique élevé (dattes, pommes de terre, baguette blanche, confiseries…) lorsque c’est nécessaire, avant une séance de sport par exemple, et privilégiez ceux à index glycémique bas (patates douces, carottes, abricots secs…) lorsque votre activité est moindre.
Pour le reste, mangez équilibré : 10 à 20% d’énergie provenant des protéines, 25 à 30% provenant des lipides. Enfin, faites le plein de vitamines et de minéraux en privilégiant les fruits et les légumes.
Vous souhaitez prendre de la masse ?
Une règle simple : plus de calories est égal à plus de masse. Pour prendre du muscle, il faut que la balance calorique soit positive. En d’autres termes, vous devez manger plus que ce dont votre corps a besoin.
Privilégiez un régime protéiné important et à intervalles réguliers (toutes les 3-4 heures), surtout si vous pratiquez un sport intense. Par ailleurs, ne lésinez pas sur les glucides. Ils vous permettront d’intensifier vos efforts et favoriseront ainsi l’augmentation de la masse musculaire. Attention tout de même à ne pas en faire trop et à surveiller régulièrement les effets de l’insuline sur votre taux de sucre sanguin.
Renseignez-vous sur les programmes nutritionnels adaptés existants. Des livres, comme « L’alimentation des sportifs », sont disponibles dans les réseaux Fnac. Au mieux, consultez un nutritionniste.
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